Бег и сердце, как бегуну поддержать свою сердечно-сосудистую систему во время тренировок

Мария Кулешова

эксперт-биохимик

Что поможет сердцу во время кардио? Как сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы?

Сомневаться в том, что бег, как и любая физическая нагрузка, оказывает воздействие на сердце, не приходится. Сердце — мышечный орган. Как и другим мышцам, ему приходится приспосабливаться к стрессу от интенсивных упражнений. Но идёт ли эта адаптация на пользу или приносит вред, учёные и врачи спорят десятилетиями.

Что сделать сразу после тренировки на улице, чтобы не заболеть?

Где лучше всего бегать и почему? Скорость зависит от поверхности

Бег и сердце: в чём опасность?

Если есть исследования влияния бега на сердце, то должны быть и признаки этого воздействия, которые появляются у тех, кто постоянно занимается этим видом нагрузки. Таковыми считаются сразу два: «спортивное сердце» и низкая частота пульса в состоянии покоя. Первый термин не удивляет никого из профессионалов спортивной медицины: так называют характерные изменения, при которых расширяется толщина стенок левого желудочка. Низкая частота пульса (брадикардия) объясняется тем, что сердце перекачивает большее количество крови, чем у тех, кто бегом не увлекается.

Могут ли такие изменения быть похожими на сердечные заболевания? Безусловно. Современные диагностические методы подтверждают, что в большинстве случаев эти изменения исчезают после прекращения регулярных занятий бегом. Но известно, что у 20% бывших профессиональных бегунов камеры сердца остаются увеличенными на всю жизнь. И здесь возникает вопрос: если отсутствуют результаты долгосрочных наблюдений, можно ли утверждать с уверенностью, что «спортивное сердце» не имеет негативного влияния на организм?

Фото: unsplash.com/@aloragriffiths

Сами дискуссии о том, насколько опасна нагрузка на сердце во время бега, ведутся на основе примеров с внезапными смертями во время марафонов и других соревнований с кардионагрузками. Один из врачей сердечно-сосудистого профиля Массачусетской больницы, Аарон Баггиш, насчитал с 2000 по 2010 год 59 остановок сердца, из которых 42 с летальным исходом — и это только в США. Он и его коллеги пришли к выводу: отличная физическая форма не гарантирует защиты от проблем с сердцем во время бега.

Риск внезапной остановки сердца или проблем с сердечным ритмом существует во время любых интенсивных упражнений. Однако как сохранить здоровье, регулярно занимаясь бегом? Вот несколько правил, которых стоит придерживаться.

Причины проблемы

Боль в области сердца называют также кардиалгией. Как правило, причина кардиалгии заключается в наличии какой-либо патологии в организме.

К таким патологиям относятся:

• Стенокардия. Это заболевание характеризуется поражением венечных сосудов, из-за чего возникают проблемы с кровенаполнением сердца.

• Заболевания органов дыхания. Патологии легких часто вызывают боли в сердце из-за недостаточного насыщения крови кислородом.

• Нарушение обмена веществ в миокарде. Дисфункция биологических и химических процессов в этой мышце приводит к ослаблению тканей и возможному некрозу при отсутствии лечения.
• Врожденные или приобретенные пороки миокарда.
• Атеросклероз. Эта патология возникает из-за скопления холестерина в сосудах. Холестериновые отложения препятствуют свободной циркуляции крови, поэтому внутренние органы (в том числе и сердце) не получают питательных веществ и кислорода в нужном объеме.

Помимо перечисленных заболеваний, кардиалгия может быть вызвана аритмией, аневризмами и прочими заболеваниями.

Важно! Пациент может даже не догадываться о патологиях сердечно-сосудистой и дыхательной систем, так как они проявляют себя именно во время кардионагрузки, особенно – при увеличении ее интенсивности.

Выявить возможные заболевания поможет специалист, к которому необходимо обратиться перед началом тренировок.

Также боль может возникать по следующим причинам:

1. Чрезмерная нагрузка. Если начинающий спортсмен недостаточно физически подготовлен, то слишком высокая интенсивность может только повредить организму и вызвать кардиалгию.
2. Судороги межреберных мышц. Эти мышцы играют важную роль при глубоком и учащенном дыхании. При истощении запаса гликогена и недостатке кислорода могут возникнуть судороги, а они уже вызывают боль в области сердца. Такая боль обычно локализуется в определенной области и усиливается слева, если человек наклоняется вправо.

   Мышцы, задействованные при беге

3. Употребление алкогольных напитков.
4. Неправильное питание или переедание.
5. Курение. Негативное влияние табачного дыма на сосуды вызывает сужение их стенок, вследствие чего сосуды теряют прочность.

Здоровый образ жизни не ограничивается одними пробежками. Для поддержания физической формы важно следовать целому комплексу мер, включая правильное питание и отказ от вредных привычек.

Диета с пониженным содержанием жиров

Если топливом для вашего тела служат жиры и они составляют более 50% суточной калорийности, то бег может быть сопряжён с риском для здоровья. Дело в том, что жиры угнетают производство оксида азота, а это приводит к проблемам с артериальным давлением. Постарайтесь сбалансировать диету и проследить за тем, чтобы содержание жиров в ней не превышало 25-30%. Они должны быть полезными — такие можно найти в красной рыбе, растительных маслах, авокадо и орехах.

Почему не стоит исключать сало из рациона?

Какие растительные масла в составе продуктов можно есть

Стенокардия

Приступы стенокардии возникают вначале при физической нагрузке или при стрессах (это называется стенокардией напряжения), а затем и в покое (стенокардия покоя). В типичных случаях боль имеет сжимающий или давящий характер и проявляется или в верхней части грудины или слева от нее. Боли могут отдавать в левую руку, левую половину лица и шеи, в нижнюю челюсть, левое ухо, в область левой лопатки, иногда в правое плечо или в оба плеча и обе руки, спину. Иногда боль распространяется в левую часть живота и поясницы, в ноги. Начало боли редко бывает внезапным, обычно боль имеет нарастающий характер, держится несколько минут, затем исчезает. Боль эта отличается тем, что может сниматься нитроглицерином — лекарственным препаратом, который снимает спазм коронарных (снабжающих кровью сердечную мышцу) артерий.

Если такие боли возникли хоть однажды, больной должен обратиться к врачу, обследоваться и четко знать, что нужно делать во время приступа. При приступе стенокардии нужно:

• принять таблетку нитроглицерина (под язык);
• лечь, открыть окно или форточку;
• если через 2 минуты боль не уменьшилась, то принять еще одну таблетку нитроглицерина и вызвать скорую помощь. Нитроглицерин начинает действовать через 1-2 минуты, его сосудорасширяющий эффект длится 20-30 минут. Помните: при стенокардии не поможет ни корвалол, ни валидол — только нитроглицерин!

Приём электролитов

Электролиты — залог нормального функционирования человеческого организма. Для любой мышцы важны калий, магний, натрий и кальций. Поддержка электролитов на должном уровне считается неотъемлемой частью успешной тренировки. Электролитные нарушения наносят вред организму: провоцируют спазмы мышцы и снижение продуктивности во время занятий. Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы у бегунов может быть связано с дефицитом электролитов.

Фото: istockphoto.com

Где найти электролиты? Чаще всего они встречаются в продуктах, но также есть в кокосовой воде и соках, изготовленных из фруктов и овощей, богатых электролитами. А самое главное — в питьевой воде. В среднем 1 л водопроводной воды содержит 2-3% нормы от суточного потребления натрия, кальция и магния, но мало калия. А такое же количество специальных спортивных напитков, обогащённых электролитами, содержит до 18% от нормы натрия и 3% калия, но мало магния и кальция.

Что делать при появлении дискомфорта

Появление болевого синдрома во время занятий физкультурой – сигнал для прекращения тренировки. Для дальнейшей успешной карьеры в спорте и с целью профилактики повторного возникновения боли рекомендовано:

• консультация доктора, чтобы установить основную причину;
• уменьшение интенсивности занятий, если болевой синдром возник впервые на фоне резкого повышения нагрузки;
• не кушать за 1-1,5 часа до тренировки (исключить возможность рефлюкса);
• рациональное питание, содержащее достаточное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ;
• регулировать периоды отдыха, который необходим для достаточного восстановления мышц и внутренних органов. Повышение выносливости и силы происходит и вследствие усиленных тренировок, и адекватной релаксации для закрепления достигнутого результата.

Людям с хронической патологией, которая бывает причиной возникновения давящей боли в области сердца, рекомендовано проконсультироваться с врачом относительно дозировки лекарственных средств перед занятием спортом или соревнованиями.

Регулярное посещение врачей

Бежать после каждой тренировки на анализ крови нет необходимости, но следить за здоровьем должен каждый любитель бега. К врачу стоит обращаться для прохождения регулярных обследований и при возникновении неприятных ощущений после занятий, например, головокружения или резкой боли в суставах.

Всё под контролем: как мужчине пройти полное медицинское обследование

Тренажёры будущего Tempo Studio и Tonal: как будут выглядеть тренировки через 10 лет

Что нужно учитывать, планируя тренировки

В первую очередь, перед началом занятий бегом необходимо пройти врачебный контроль и установить уровень так называемого «исходного здоровья».

Очень важно также контролировать свой пульс во время тренировки. По величине пульса можно судить об интенсивности физической нагрузки для вашего организма. Максимально точно пульсовые зоны для построения тренировочного процесса определить можно с помощью тредмил-тестирования с газоанализом и забором крови.

Этот тест покажет такие важные для бегунов показатели, как максимальное потребление кислорода (МПК) и порог анаэробного обмена (ПАНО). По данным показателям можно судить о тренированности спортсмена, а при дальнейших повторных тестированиях оценивать эффективность тренировочного процесса.

Соблюдение питьевого баланса

Для поддержания водного баланса и работы сердца при кардионагрузках организму требуется магний, 70% которого усваивается как раз из воды. Магний помогает сердечной мышце расслабляться во время перекачивания крови, а значит, заниматься спортом вы сможете без одышки и вреда для здоровья. Дополнительным бонусом станет то, что магний позитивно влияет на работу сердца, мышц и нервной системы. Он повышает работоспособность и нормализует сон.

Магний незаменим для спортсменов, так как участвует в синтезе белка, а это значит, что уже на следующий день можно продолжать тренировки без неприятных ощущений в мышцах.

Построение правильного тренировочного режима

Профессиональные спортсмены часто прибегают к помощи спортивного доктора, который составляет план тренировок в соответствии с клиническими параметрами человека и уровнем адаптации к нагрузкам. Рациональный подход к занятиям спортом подразумевает соблюдение нескольких принципов:

• постоянство – эффективность во многом определяется отсутствием длительных пауз между тренировками, поскольку каждый перерыв подразумевает необходимость повторной адаптации органов и систем к нагрузкам;
• постепенность – пошаговое повышение интенсивности адекватно развивает привыкание и мышц, и внутренних органов;
• доступность – тренировочные режимы должны подходить спортсменам с разными уровнями подготовленности;
• индивидуальность – план тренировок составляют с учетом особенностей организма конкретного человека;
• вариативность – возможность выбора занятий с разной эффективностью или техникой выполнения, что всесторонне физически развивает.